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【十字韌帶傷害預防-不要只練股四頭肌】
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首先，受傷了就不叫預防，但不代表某些基本常識是不能套用的。
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我們看一下腿後腱肌群的附著位置、股四頭肌的附著位置、髂脛束等，這些軟組織形成一個環形包圍的結構，因此股四頭肌雖然對於前十字韌帶有直接影響，但其他元件佔更大比例...這是常識，不是在告訴大家要怎麼復健。
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如果要用最容易取得的訓練方式，槓鈴RDL的價值性蠻接近，雖然對我來說還有很多其他更理想選項。
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圖片取自:
https://www.earthslab.com/anatomy/hamstring-muscles-on-the-back-of-the-thigh/
https://blog.rugbystore.co.uk/quadriceps-injury-comprehensive-recovery-guide/
「舊文回收」
『 Mobility series : Hamstring Flexibility Series/ 腿後肌群伸展 』
股二頭肌短頭緊繃嗎? 我想大多數人是的。
常常發現在上課的時候，做腿後的熱身時候，大多數的人的情況都是腿後肌緊繃，導致骨盆無法維持中立位，為了做到教練的指令，只好用下背部代償，長期鍛鍊下來可能會讓你的核心，反而失去該穩定的功能。
股二頭肌短頭主要在彎曲膝蓋，在長時間的辦公室生活或者開車的情況下，長期縮短的狀態，如果能在久坐之後給他一些伸展也可以減緩這區域的緊繃。 ✔️動作要點 / Form Cue ：
1.將你的腳跟放到對側骨盆前面 / Place the heel front of the opposite hip
2.將你的髖外轉，注意不是只有轉動腳跟 / External rotate your hip ,dont just turn the foot out
3.做出一個髖絞鍊動作，將底骨往後延伸，保持脊椎穩定 / Hip hinge forward without losing spine
4.保持膝蓋伸直狀態 / Keep the knee locked or neutral
5.確保骨盆面對正前面，不要讓他轉向抬高腳的那一側 / Make sure the pelvic is facing forward , don't let it turn away from the elevated leg.
🔵🔵🔵6.接著專注在你的呼吸上面（橫隔膜呼吸)，如果身體像氣球，那你氣就要全部撐開，這是近年來我覺得最有效率的方法。（2018.11.30）
✔️腿後肌肉解剖學 / HamStrings Muscle Anatomy ：
1.腿後肌肉橫跨髖與膝，主要功能在髖關節伸展以及膝蓋彎曲。
2.當上半身在靜止時，半腱、半膜肌肉可以執行髖伸動作，並且可以彎曲膝關節、在膝蓋彎曲的狀態時，可以將小腿內轉。
3.行走的時候，股二頭肌長頭負責髖伸展動作，並且可以彎曲膝關節，在膝蓋彎曲的時，可以將小腿外轉。
4.腿後肌肉群在日常生活中的功能，像是走路、跑步、跳躍，以及在某些軀幹的動作上作協助，同時也是股四頭肌肉的拮抗肌群，可以幫助走路或跑步時，扮演動作減速的功能。
Origin : ischial tuberosity /坐骨粗隆 、linea aspera and lateral supracondylar line of femur/股骨後表面粗線
Insertion ： Fibula head / 腓骨頭外側
Function ：
1.The hamstrings cross and act upon two joints - the hip and the knee.
2.Semitendinosus and semimembranosus extend the hip when the trunk is fixed;
they also flex the knee and medially (inwardly) rotate the lower leg when the knee is bent.
3.The long head of the biceps femoris extends the hip, as when beginning to walk;
both short and long heads flex the knee and laterally (outwardly) rotate the lower leg when the knee is bent.
4.The hamstrings play a crucial role in many daily activities such as walking, running, jumping, and controlling some movement in the trunk. In walking, they are most important as an antagonist to the quadriceps in the deceleration of knee extension.
✔️Simple but Useful .
補充:
『安全有效地伸展腿後肌肉』影片告訴我們：不是所有人都適合在地板上伸展腿後肌肉群 （https://www.youtube.com/watch?v=n78PS4zq3D8）
https://instagram.com/p/BXNuiRpFc5r/
『 Hamstring Flexibility Series/ 腿後肌群伸展 』
股二頭肌短頭緊繃嗎? 我想大多數人是的
常常發現在上課的時候，做腿後的熱身時候，大多數的人的情況都是腿後肌緊繃，導致骨盆無法維持中立位，為了做到教練的指令，只好用下背部代償，長期鍛鍊下來可能會讓你的核心
反而失去該穩定的功能。
股二頭肌短頭主要在彎曲膝蓋，在長時間的辦公室生活或者開車的情況下，長期縮短的狀態，如果能在久坐之後給他一些伸展也可以減緩這區域的緊繃。
✔️動作要點 / Form Cue ：
1.將你的腳跟放到對側骨盆前面 / Place the heel front of the opposite hip
2.將你的髖外轉，注意不是只有轉動腳跟 / External rotate your hip ,dont just turn the foot out
3.做出一個髖絞鍊動作，將底骨往後延伸，保持脊椎穩定 / Hip hinge forward without losing spine
4.保持膝蓋伸直狀態 / Keep the knee locked or neutral
5.確保骨盆面對正前面，不要讓他轉向抬高腳的那一側 / Make sure the pelvic is facing forward , don't let it turn away from the elevated leg.
✔️腿後肌肉解剖學 / HamStrings Muscle Anatomy ：
1.腿後肌肉橫跨髖與膝，主要功能在髖關節伸展以及膝蓋彎曲。
2.當上半身在靜止時，半腱、半膜肌肉可以執行髖伸動作，並且可以彎曲膝關節、在膝蓋彎曲的狀態時，可以將小腿內轉。
3.行走的時候，股二頭肌長頭負責髖伸展動作，並且可以彎曲膝關節，在膝蓋彎曲的時，可以將小腿外轉。
4.腿後肌肉群在日常生活中的功能，像是走路、跑步、跳躍，以及在某些軀幹的動作上作協助，同時也是股四頭肌肉的拮抗肌群，可以幫助走路或跑步時，扮演動作減速的功能。
Origin : ischial tuberosity /坐骨粗隆 、linea aspera and lateral supracondylar line of femur/股骨後表面粗線
Insertion ： Fibula head / 腓骨頭外側
Function ：
1.The hamstrings cross and act upon two joints - the hip and the knee.
2.Semitendinosus and semimembranosus extend the hip when the trunk is fixed;
they also flex the knee and medially (inwardly) rotate the lower leg when the knee is bent.
3.The long head of the biceps femoris extends the hip, as when beginning to walk;
both short and long heads flex the knee and laterally (outwardly) rotate the lower leg when the knee is bent.
4.The hamstrings play a crucial role in many daily activities such as walking, running, jumping, and controlling some movement in the trunk.
In walking, they are most important as an antagonist to the quadriceps in the deceleration of knee extension.
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補充:
『安全有效地伸展腿後肌肉』影片告訴我們：不是所有人都適合在地板上伸展腿後肌肉群
https://www.youtube.com/watch?v=n78PS4zq3D8
#膕繩肌 #腿後腱肌群 #股二頭肌 #第一次錄音略緊張
開脚できるようになるストレッチ！【2週間で開脚ベターっになる方法】
https://youtu.be/Re5FPU5_37g
※この動画は特定の個人、団体を批判、非難するものではありません。
ご質問ご意見気軽にどうぞ！質問はこちらまで！
radio@ogatore.jp
質問には毎朝6時更新のラジオで答えています。
https://voicy.jp/channel/1309
▼▼読んで欲しいこと▼▼
オガトレチャンネルでは、ストレッチをわかりやすく楽しく広めるため動画を投稿しています。動画が拡散されることで、カラダが硬くて困っている人をゼロにしたいと思っているからです。
田舎に住んでいて、病院が遠くて通えない…そんな人に動画が届いて、病院に通う頻度が減ったら。
金銭的に厳しくて整体に通えない…そんな人が動画を見てカラダがスッキリしたら。
健康になりたい！そんな人が自分自身で体を整えることができるようになったら。
そんなことができたら良いなあと思って、YouTubeを始めて今日まで続けてきました。
ですが、今のYouTube界はどうでしょう。
・たった10秒で治る
・〇〇ができないとダメ
・病院に行かなくてもOK
みたいな動画が溢れています。
コロナの影響もありYouTuberがたくさん増え、自分の動画を見てもらうために「釣り合戦」になっています。
それらの動画の内容は結果的に良いものかもしれませんが、サムネで釣るのは僕にはできず、しばらく動画の投稿頻度が減っていました。
（長いですね…笑 まだ続きます。すみません。）
しかし原点に立ち返ってみると、
僕がYouTubeを始めた理由は、日本中の人にストレッチの良さを広めたいからでした。
そのためにはある程度手段を選ばなくてはいけないのではないかと。
荒れてしまっているYouTubeで動画を上げ続けていくのに、綺麗なままでいたら埋もれてしまうと。
少々タイトルとサムネを過激にすることは必要なのではないかと思いました。
すごく葛藤があります。まだまだあります。
でも中身をしっかり整備すれば、入り口は少々汚くても良いのではないかと思うようになりました。
発信の軸はぶれずに、動画の内容は徹底的にこだわって、根拠に基づいた解説を含めば、入り口であるサムネとタイトルは少し盛っても良いのではないかと。第三者機関によるファクトチェック（内容の事実確認/検証）もし始めました。
（ここまで読んでくれた方、オガトレが超めんどくさい奴で、バカ真面目だと理解してもらえたと思います。）
ということで、新しいチャレンジです。
ストレッチを広めるために、少しだけ悪魔に心を売りました。
これで、今のチャンネル登録してくれているみなさんが少し離れてしまうかもしれません。
なんか、オガトレ違うな…と。
それでも僕は皆さんのことが大切ですし、これからもチャンネル登録者のみなさんのために動画を作っていきます。
ストレッチを日本中に広め、カラダが硬くて困っている人をゼロにしたい僕の、
新しいチャレンジを応援していただけると嬉しいです！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
乱文失礼いたしました。
オガトレ
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自分を大切にするためにストレッチを学ぼう。
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参考文献
1）KONG HPより 「180度開脚のメリットと効果。ストリートワークアウトにおける必要性は？」
2）Hayden Basinger, Anatomy, Abdomen and Pelvis, Femoral Triangle, Last Update: April 29, 2019
3）C Askling, Type of acute hamstring strain affects flexibility, strength, and time to return to pre‐injury level, Br J Sports Med. 2006
4）林典雄ら：運動療法のための機能解剖学的触診技術 MEDICALVIEW
5）松本正和ら：梨状筋症候群に対する運動療法の試み，理学療法学 30巻 5号 2003
6）EVE HPより
7）伊藤俊一：腰痛症の評価と治療 理学療法学 第25巻第8号 1998
8）東原綾子：ハムストリングス肉離れに関する研究−伸張性収縮とハムストリングスの機能− 早稲田大学院スポーツ科学研究科 修士論文 2008
9）C Askling, Type of acute hamstring strain affects flexibility, strength, and time to return to pre‐injury level, Br J Sports Med. 2006
10）林大二郎ら：虚血性心疾患患者におけるダイナミックストレッチングの効果−柔軟性の改善が生体機能、血管柔軟性に及ぼす影響 第51回日本理学療法学術大会 抄録集 2016
※この動画の作成にあたり第三者のファクトチェックをお願いしています。
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#オガトレ #ストレッチ #解説
楽曲提供：UUUMUSIC / Prod. by Mr Kimy / 効果音ラボ / epidemicsound
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http://www.johngibbonsbodymaster.co.u... John Gibbons is a sports Osteopath and a lecturer for the 'Bodymaster Method ®' and in this video ... ... <看更多>